Alimentazione per la Glicemia Alta: Suggerimenti per scegliere i cibi giusti e le giuste associazioni senza rinunciare al gusto
Glicemia alta vuol dire troppo zucchero nel sangue.
Saperla affrontare riducendo i rischi e danni che questa può avere sul nostro stato di salute è fondamentale.
Nel post “Glicemia alta: un killer silenzioso” proposto in precedenza, ho cercato di spiegare che cos’è la glicemia alta, come si sviluppa il diabete, quali sono i danni che provoca e ho iniziato ad introdurre macroscopicamente le categorie di alimenti che devono essere assunti e quelli da evitare.
L’argomento “Alimentazione per la Glicemia alta” è per me molto importante e vorrei sviscerarlo ulteriormente per darvi delle indicazioni chiare su come strutturare un pasto che tenga sotto controllo quello che abbiamo in precedenza chiamato, nel post già menzionato, il “picco glicemico”.
Alimentazione sana e consapevole: come ridurre le oscillazioni della glicemia
Chi soffre di glicemia alta deve seguire un’alimentazione sana e consapevole fondamentalmente organizzando la propria giornata alimentare. Questa deve prevedere tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e possibilmente due spuntini (a metà mattina e metà pomeriggio) con un’equilibrata distribuzione di energia, carboidrati, grassi, proteine.
Strutturare la giornata in questo modo ci permette di prevenire le eccessive variazioni della glicemia riducendo l’entità del picco glicemico e delle ipoglicemie tra un pasto e un altro. L’organizzazione però deve riguardare anche ogni singolo pasto della giornata improntata ad una corretta alimentazione per la glicemia alta. Ciò che mangiamo e ciò che influenza la nostra glicemia non sono solo i cibi ma anche le combinazioni dei singoli alimenti. Il picco glicemico dipende infatti da tutto il pasto: uno stesso alimento porterà ad ottenere un diverso picco di glicemia alta a seconda del cibo al quale è stato abbinato.
Mangiare un piatto di pasta con un condimento a base di carne ad esempio, può avere come conseguenza un picco glicemico più elevato rispetto alla stessa quantità di pasta condita con delle verdure.
Struttura di un pasto volta a controllare la glicemia alta
Iniziare con una porzione di verdura cruda, mista, di stagione, finemente tritata per agevolare la digestione è sicuramente un buon modo per aprire il pasto. Il segreto di tagliarla finemente fa sì che questa abbia una ridotta permanenza nello stomaco, con una riduzione del lavoro per questo organo. Proseguire poi con l’alimento principale (piatto unico) a base di carboidrati come pasta integrale, riso, cereali integrali oppure a base di proteine (pesce, uova, carne, formaggi freschi , legumi). Bisognerebbe aggiungere poi eventualmente una porzione di pane, meglio se integrale, nei casi in cui nel piatto unico manca l’elemento carboidrato. Condire con olio extravergine di oliva evitando salse di natura diversa.
Quando è possibile, soprattutto a cena, terminare il pasto con una porzione di verdura di stagione cotta, proposta semplicemente sotto questa forma o sotto forma di passato di verdura.
Quali i cibi giusti per non rinunciare al gusto nella corretta alimentazione per la glicemia alta?
Per mantenere sotto controllo la glicemia, soprattuto per chi soffre di glicemia alta o ha già una tendenza a svilupparla, è consigliabile adottare un’alimentazione equilibrata che includa una varietà di cibi nutrienti.
Come nel post a cui ho fato riferimento sopra, i cibi in “Zona Verde”, cioè da includere nella tua dieta per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, sono:
- Verdure non amidacee: Includi una varietà di verdure a foglia verde, come spinaci, cavolo riccio, lattuga, broccoli, cavolfiore e zucchine. Le verdure non amidacee sono povere di carboidrati e ricche di fibre e antiossidanti.
- Alimenti integrali: Preferisci sempre cereali integrali come quinoa, avena, riso integrale, pane integrale e pasta integrale. I cereali integrali contengono fibre e nutrienti che vengono digeriti più lentamente rispetto ai cereali raffinati.
- Legumi: I legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e piselli, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi. Il loro effetto è quello di fungere da stabilizzatori dei livelli di zucchero nel sangue.
- Proteine magre: Scegli proteine magre come pollo senza pelle, tacchino, pesce, uova. Le proteine aiutano a controllare la glicemia e forniscono una sensazione di sazietà per lungo tempo.
- Grassi sani: Includi fonti di grassi sani nella tua dieta come avocado, noci, semi di lino, semi di chia, olio d’oliva e pesce grasso come salmone e sgombro. Questi alimenti forniscono acidi grassi omega-3 e antiossidanti.
- Frutta a basso contenuto di zucchero: Opta per frutta a basso contenuto di zucchero come fragole, mirtilli, lamponi, pompelmo e mele.
- Acqua: Bisogna assumere una giusta ed adeguata quantità di acqua per mantenersi idratato. Questo è importante per la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
- Latte e derivati: scegli il latte parzialmente scremato lo yogurt senza zucchero aggiunto o i formaggi freschi. Questi hanno un apporto proteico adeguato senza creare un picco nella glicemia.
- Condimenti: preferisci sempre olio extravergine di oliva, aceto, succo di limone.
Quali sono i cibi da evitare?
Esiste la categoria di cibi di “Zona Rossa” che devono assolutamente essere evitati o consumati raramente perché creano nel nostro organismo un aumento di glicemia importante. Questi sono:
- Cereali e prodotti a base di cereali: focacce e biscotti, cereali con zuccheri aggiunti, cracker non integrali, prodotti a base di mais, brioches e merendine, barrette di cereali.
- Verdure-legumi: patate e tutti i derivati.
- Frutta: evita l’assunzione di anguria, uva passa, datteri, frutta disidratata come prugne, albicocche, fichi essiccati. Da evitare inoltre la frutta sciroppata e succhi di frutta per l’elevato apporto di zuccheri.
- Carne e alimenti proteici: in questa categoria devi evitare la carne e il pesce che vengono preparati impanati o in pastella, gli insaccati grassi come la pancetta e i salumi, pesce sotto forma di frittura.
- Latte e derivati: non assumere formaggi stagionati di diversa natura e gli yogurt con zuccheri aggiunti o i dessert a base di panna o simile.
- Condimenti: evita l’aggiunta di zucchero, l’utilizzo di maionese e ketchup, marmellate con zucchero aggiunto.
E per finire…
Ci terrei ancora ad altri 3 suggerimenti di comportamento che possono tornarti utile e che si inseriscono nell’aiutare chi già segue una corretta alimentazione per glicemia alta:
- Sperimenta con le spezie e le erbe: Per rendere i pasti più gustosi senza aggiungere sale o zucchero, utilizza spezie e erbe aromatiche per condire i tuoi piatti. Aggiungi pepe, curcuma, cannella, timo, rosmarino e altre spezie per dare sapore ai tuoi pasti.
- Cucina a casa: Prepara i pasti a casa il più spesso possibile, in modo da avere il controllo completo sugli ingredienti che utilizzi. Sperimenta ricette sane e gustose per rendere l’alimentazione più interessante
- Misura la tua glicemia: Un aiuto efficace per controllare come sta andando la nostra glicemia nel sangue, per mantenerla sotto controllo e poterla monitorare è quello di utilizzare dei dispositivi “affidabili” che servono a monitorare lo zucchero nel sangue. Dopo la misurazione, un consiglio è quello di creare un vero e proprio “diario della glicemia” dove annotare i valori riscontrati. Le misurazioni possono essere da una a più in un giorno.
Di dispositivi ce ne sono molti in commercio!
Vi lascio uno di quelli che ritengo assolutamente affidabili con le relative strisce di misurazione.
Dispositivo misurazione glicemia, utile anche per colesterolo e trigligeridi
Se hai voglia di raccontarmi la tua patologia affrontandola con me, oppure vuoi sviluppare un programma personalizzato di prevenzione e di gestione della tua glicemia, scrivimi e sarò ben felice di poter essere al tuo fianco nel darti una mano.
Ti risponderò il prima possibile perché ho a cuore il tuo cuore e la tua Salute
PS: se mi invierai i tuoi esami con i valori di glicemia posso valutarteli e capire come gestire insieme eventuali alterazioni.
Se ti sei perso il post “Glicemia alta: un killer silenzioso” , ti consiglio di leggerlo perché carico di tanti consigli utili per la tua Salute!